Aquilo que comemos desempenha um papel fundamental na tensão pré-menstrual. Antes e durante a menstruação, as mulheres sofrem um processo inflamatório que gera desconforto e dor. Uma alimentação adequada nos proporcionará os nutrientes imprescindíveis para minimizar os sintomas e reporá as perdas causadas durante este ciclo.
Açúcares refinados ou alimentos processados
Modere o consumo de massas e derivados refinados, doces ou chocolate. Substitua os doces industrializados por alimentos naturais mais nutritivos e funcionais: tâmaras, figos, fruta seca ou cereais integrais que saciam, diminuem a ansiedade, estabilizam os níveis de açúcar no sangue, evitam as dores de cabeça, o cansaço e as palpitações.
Reduzir o consumo de carne, proteínas animais, gorduras saturadas e alimentos gordurosos.
Estes alimentos aumentam os estrogênios que incrementam o aparecimento dos principais desconfortos da tensão pré-menstrual, sobretudo nos seios. Evite o leite integral, laticínios gordurosos ou queijos curados.
Óleo Ômega 3 e vitamina E. Escolher porções moderadas de peixe e consumir frutas secas (30 g por dia de nozes ou amêndoas) sem sal e torrados, não fritos. Usar azeite de oliva para cozinhar.
Vitaminas do grupo B. Elas desempenham um papel essencial no sistema nervoso. Ajudam no equilíbrio do sódio e do fósforo e a eliminar o excesso de água, aumentam os níveis de serotonina, evitam desordens como a fraqueza muscular ou sonolência que afeta durante a menstruação. Você pode encontrar estas vitaminas em frutas secas, verduras de folha verde ou cereais integrais como a aveia.
Vitamina C. Presente em alimentos como o kiwi, laranjas, couves-de-bruxelas, limão, grapefruit e tomates.
Fibra. Frutas, verduras, cereais integrais e farelo evitam a prisão de ventre e reduzem o nível de estrogênios.
Água. Sem medo de reter líquidos, temos que beber água para eliminar aquilo que não serve e para que as funções de nosso organismo se equilibrem corretamente para voltar à normalidade o mais rápido possível.
Ferro. Durante a menstruação, ocorre perda de sangue e descem os níveis de ferro no organismo. Consuma alimentos ricos em ferro como a beterraba, mexilhões, legumes, sardinhas ou amêndoas. Sempre combinado com vitamina C para melhor absorção do mineral.
Potássio. Acrescente a sua dieta alimentos como tâmaras, abacaxi, bananas que também têm serotonina, açúcares de absorção lenta e fibra. Outras fontes de potássio podem ser alface, tomate, batata e verduras em geral.
Magnésio. Pode ser encontrado no gérmen de trigo, verduras de folha verde, frutas e verduras, nozes, legumes, soja e arroz.
Sal. Reduza o consumo de sal para evitar a retenção de líquidos que o sódio causa em nosso corpo. É recomendável que aqueles alimentos salgados, embutidos ou petiscos fiquem longe de sua dieta.
Serotonina para o humor. Este neurotransmissor influencia de forma direta nos estados depressivos: depressão pós-parto, a tensão pré-menstrual, a ansiedade e inclusive enxaqueca se manifestam mais quando seus níveis estão baixos. Caso o nível em seu sangue seja elevado, você irá sentir prazer e sensação de bem-estar, diminuindo o desejo de comer farinhas e doces. Caso o nível de serotonina seja baixo, aumenta o desejo de comer alimentos doces. Os carboidratos atuam diretamente sobre os níveis de serotonina, por isso temos que escolher os alimentos ricos em carboidratos de absorção lenta e esquecer aqueles de absorção rápida para nos satisfazer antes e não cometer excessos.
Gengibre. Ajuda a reduzir as náuseas, a dor e a inflamação.
Álcool. Evite o consumo de álcool e modere o consumo de café. O álcool causa mais irritabilidade e ansiedade. O café suave pode ser ingerido, mas sem abusar, já que piora os sintomas da tensão pré-menstrual.
Esporte. Ajudará a liberar endorfinas naturais que diminuem a dor, enquanto o pratica. Além disso, ajudará a reduzir a inflamação e a retenção de líquidos, fará com que você se sinta mais positiva e animada, reduzirá a ansiedade e colocará sua mente em forma para dar-lhe mais determinação na hora de escolher alimentos mais saudáveis.
